Pubblicato  5 mesi fa
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Palestra e alimentazione: l'importanza di fare la pausa pranzo

La pausa pranzo è un momento importante della nostra giornata a cui si dovrebbe dedicare più tempo di quanto spesso ne concediamo. Così presi dal ritmo incalzante della vita quotidiana, facciamo poca attenzione alla pausa pranzo. Capita di non badare alla scelta di alimenti sani e a volte si arriva addirittura a saltare la pausa pranzo. Per tutti e, in particolare per noi che ci alleniamo tutti i giorni in palestra, la pausa pranzo è importante per ricaricarci e fornire al nostro corpo tutte le energie di cui ha bisogno.

Il pranzo, soprattutto in Italia, è sempre stato considerato come il pasto principale, tant'è che storicamente in Toscana il termine pranzo indicava un banchetto, mentre quello di ogni giorno era detto desinare.
È solo in tempi recenti che l'organizzazione del lavoro si è allontanata dalla fisiologia e dall'umanità e abbiamo iniziato a ritenere che dieci ore di lavoro non possano quasi ammettere pause né tanto meno possano prevedere il tempo per nutrirsi con tranquillità. In pratica il vecchio pranzo è diventato una rapida colazione e questo ci fa arrivare al pasto serale più affamati e più stanchi.
Osservando le abitudini alimentari della maggiorparte degli italiani, si nota come effettivamente il maggior introito calorico sia generalmente destinato allla cena, ma è un'abitudine corretta?

La risposta arriva dal nostro medico nutrizionista e Masterchef d'Italia Dott. Federico Francesco Ferrero, che fa notare un'importante fattore fisiologico: "a momenti diversi della giornata corrispondono regolazioni ormonali differenti, quindi è importante l’orario nel quale s’ingeriscono le calorie."
"Se la cena deve essere leggera, a pranzo invece, bisogna mangiare", il Dr. Ferrero è tassativo su questo punto: gli alimenti che conferiscono energia andrebbero assunti proprio a mezzogiorno – mentre invece molte persone preferiscono saltare il pasto, cibarsi di una barretta o limitarsi a un'insalata.


Specie se si fa pausa pranzo prima della palestra, nutrirsi in modo adeguato è fondamentale: l’attività fisica non è un momento di riposo, e andrebbe quindi seguita da una fase di rilassamento, che riporti ai valori basali tutti i parametri fisici e metabolici, quindi da un pranzo seduti a tavola e da un adeguato riposo. E a pranzo andrebbero assunti cibi in grado di rilasciare gradualmente energia durante tutta la giornata, l'esatto contrario della barretta a rapido assorbimento.
Non è sempre semplice conciliare una vita frenetica a un pranzo fuori casa sano, ma con le giuste accortezze scoprirai che non è affatto impossibile: mangiare bene e prendersi il tempo per farlo può diventare una sana abitudine come atto di cura verso il proprio corpo e un piacere per il palato.

Cosa mangiare in pausa pranzo per non ingrassare?

Per rispondere torniamo all'idea del nostro bisogno di equilibrio e di quanto sia importante per noi trovare il giusto bilanciamento tra nutrimento e linea: troppo spesso si crede che il dimagrimento sia una questione di privazione, quando invece per un corpo bello e sano è fondamentale rispettarne i ritmi.

Il pranzo è il momento migliore per assumere tutti quei cibi che donano energia e che ci permettono di affrontare al meglio le ore successive.

Come ricaricare quindi il corpo con un'energia che duri a lungo e non appesantisca? In quest'ottica, il miglior pasto per la pausa pranzo è costituito da cereali integrali e una buona quantità di verdure fresche: "sono proprio i cereali integrali a essere riconosciuti come il miglior cibo possibile per il pranzo, apportatori del 60% dell’energia necessaria per tutta la giornata" ci conferma il Dr. Ferrero.
Pane integrale, pasta da farine macinate grossolanamente, cous cous integrale, orzo, segale, grano, miglio integrali e naturalmente il riso integrale: sono tutti ottimi alimenti da scegliere per la pausa pranzo perchè la presenza di una parte fibrosa e proteica fa sì che il contenuto relativo di carboidrati sia più basso, e con esso l'indice glicemico.
Mangiare un cibo dal basso indice glicemico, significa che i nutrienti ingeriti verrano rilasciati in modo lento e graduale, accompagnandoci per il resto della giornata; se l'indice glicemico è alto, invece, ci sentiremo molto sazi e appesantiti subito dopo il pasto, per poi avere i morsi della fame appena un paio di ore dopo.

Secondo il Dr. Ferrero: "un ipotetico piatto ideale per il pranzo andrebbe composto da settanta/ottanta grammi di riso integrale, e da un uguale volume di verdure crude o appena scottate in acqua bollente e un po’ di olio extravergine di oliva crudo, che è esattamente il concetto dietetico della Dieta Mediterranea."

Variare è importante: a volte i cereali cotti si possono sostituire o integrare con una o due fette di pane integrale e una porzione di pesce con contorno di verdure o semplicemente con un bel piatto di verdure.

E dopo la pausa pranzo ci vuole un sano riposino

Sono molte le culture in cui è presente il sonnellino post-prandiale; è così per gli animali, è sempre stato così per chi si dedicava al faticoso lavoro dei campi, per i monaci nei conventi, per i bambini all'asilo.

L'abitudine del sonnellino è ancora oggi imprescindibile in Spagna, Paese in cui fortunatamente la globalizzazione non è ancora arrivata a scalzare del tutto alcune sane abitudini millenarie, e in cui il pranzo è ancora considerato una faccenda piuttosto seria.

E per chi non vuole vedere i centimetri del girovita aumentare, ci teniamo a sfatare un mito: dormire dopo pranzo non fa ingrassare. Anzi, un sonnellino post pranzo può essere un toccasana sia per la mente sia per il corpo. Questo perchè secondo il medico nutrizionista "la pausa che segue il pranzo è utile dal punto di vista metabolico, permette alla digestione di non essere intralciata da altre esigenze dell'organismo, abbassa la pressione e il ritmo cardiaco, favorendo il riposo e il recupero delle forze, mentre le sostanze nutritive vengono estratte dall’intestino e inserite nel torrente circolatorio."

Ovviamente non suggeriamo di cadere in un sonno profondo, il riposino di cui parliamo è di lieve intensità: è dimostrato da diversi test scientifici che dormire da venti a quaranta minuti dopo pranzo migliora l'efficienza del resto della giornata. Perché non provarci?

Segui i consigli di Benessere & Salute del nostro medico nutrizionista Dott. Federico Francesco Ferrero sul blog di Sport Town.
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