Burpees: efficaci, completi, metabolici, calistenici... WOW!

Burpees: o li ami o li odii... e di solito li odii!!! Ma che grande allenamento!

Infatti il Burpee è un efficacissimo esercizio a carico naturale che coinvolge tutta la muscolatura del corpo e che determina un grande lavoro dell'apparato cardio-circolatorio e respiratorio.

Storia dei Burpees

Questo esercizio è stato inventato nel 1940 dal fisiologo americano Royal H. Burpee ed è stato ideato come un test semplice e veloce per valutare lo stato di forma.

Successivamente il “Burpee” è diventato popolare durante la seconda guerra mondiale, quando l’Esercito degli Stati Uniti lo adottò come test per determinare il livello di forma fisica delle reclute.
Il Burpee si è rivelato perfetto per valutare rapidamente agilità, coordinazione e forza.

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Tecnica di esecuzione dei Burpees

L'esecuzione tecnica dei Burpees non è particolarmente complessa. 
Se la teoria risulta semplice, risulta invece assai complicata l'esecuzione di questo esercizio, specialmente quando si comincia ad essere affaticati (cosa che ti renderai conto succederà molto in fretta!)

La sequenza dei movimenti è la seguente:
1. Dalla posizione eretta eseguire un'accosciata (squat) piegando le gambe e portando le mani a terra a fianco ai piedi o leggermente più avanti.
2. Effettuare un balzo all'indietro con piedi, mantenedo le mani a terra e assumento al termine del movimento, la posizione di plank a braccia tese e con il corpo proteso dietro in perfetta tenuta.
3. Ritornare rapidamente con un secondo balzo alla posizione precedente di accosciata con le mani sempre in appoggio a terra.
4. Staccare le mani da terra distendendo le gambre e ritornare alla posizione eretta di partenza.

Varianti dei Burpees

Le varianti di questo esercizio sono moltissime. Analizziamone insieme alcune tre tra le più diffuse:

BURPEE JUMP ⤵️

BURPEE BOX JUMP ⤵️

Simile al precedente ma terminando il salto su un gradino dal quale scendere rapidamente con un secondo balzo all'indietro.

BURPEE PUSH UP ⤵️

Al termine della fase 2 (distensione del corpo dietro con un balzo) eseguire un piegamento sulle braccia (push up)

BURPEES FACILITATI ⤵️

Questa variante facilitata è estremamente utile per chi non è ancora molto allenato o si sta avvicinando ai Burpees per le prime volte.
Dalla posizione rannicchiata distendere le gambe indietro una alla volta.
Raggiunta la posizione di Plank a gambe tese ritornare alla posizione rannicchiata sempre con una gamba alla volta. 
Successivamente rialzarsi senza salto.

A cosa servono i Burpees?

I Burpees coinvolgono praticamente tutti i muscoli del corpo rinforzando le braccia, le spalle, il petto, i muscoli della schiena, gli addominali, i glutei e i quadricipiti.
Si tratta quindi di un esercizio Total Body estremamente completo.

I Burpees fanno dimagrire?

Lo diciamo senza incertezze: sì, i Burpees fanno dimagrire!
I numerosi vantaggi dei Burpees non si riducono alla tonificazione di praticamente tutti i muscoli del corpo, ma questo efficace esercizio ti permetterà di bruciare i grassi consumare tantissime calorie sia durante che dopo l'allenamento. Infatti i Burpees determinano un notevole innalzamento del metabolismo basale attivando il cosiddetto effetto After Burn che ti permetterà di continuare a bruciare calorie anche nelle ore successive.

Quali sono le controindicazioni dei Burpees?

I Burpees sono un esercizio complesso e molto impegnativo e quindi non lo consigliamo a chi non è in buona forma fisica e neanche a chi ha problemi muscolari o articolari.
Chi è all’inizio del proprio percorso di allenamento non ha ancora raggiunto una buona stabilità e un buon controllo tecnico degli esercizi sotto sforzo e quindi dovrebbe preferire esercizi meno impegnativi.
Inoltre, anche se si è ben allenati, è fondamentale conoscere bene la tecnica di questo esercizio e evitare alcuni errori che possono provocare danni muscolari o articolari.

Consigliamo quindi di essere estremamenti attenti a questi aspetti:
·   Respirare con ritmo costante, inspirando ed espirando durante tutte le quattro fasi, evitando di trattenere il fiato durante l'esercizio
·   Nello squat iniziale appoggiare tutta la pianta del piede a terra caricando il peso sul tallone ed evitare di rimanere sulle punte.
·   Quando si portano le mani a terra è necessario appoggiare tutto il palmo e non rimanere in appoggio sulle dita. Questo permetterà di distribuire il peso in modo ottimale.
·   Se si esegue il salto, nella fase di atterraggio è importante avere le gambe leggermente piegate; se si atterra con le gambe tese, si sovraccaricano le ginocchia e la schiena.
·   Durante l'esercizio non tenere le gambe unite ma sempre leggermente divaricate, in modo da mantenere una migliore postura e stabilità.

Infine, essendo il Burpees è un esercizio molto complesso e articolato, il nostro consiglio è di confrontarsi con il proprio Personal Trainer, per imparare a eseguirlo nel modo corretto e modulare con precisione l'inserimento nella propria tabella di allenamento.

Burpees, quanti farne?

Ora che sai tutto sui Burpees non ti resta che cominciare ad utilizzare questo efficacissimo esercizio per migliorare il tuo livello di forma!

"Sì, ma quanti devo farne?"

La risposta a questa domanda te la può dare solo il tuo Trainer, che ti conosce, sa quali sono le tue caratteristiche, il tuo livello di forma, i tuoi obiettivi, quanto tempo puoi dedicare agli allenamenti, gli eventuali traumi che hai subito...
Ma volendoti comunque aiutare e dare delle indicazioni di massima, ti possiamo dire che riuscire ad esegure 5 serie da 10 ripetizioni con un minuto di recupero tra le serie è un ottimo risultato, ideale se desideri lavorare sul dimagrimento, sulla tonificazione e sul miglioramento del tuo stato di forma in generale.

A adesso al lavoro, scaldati bene e poi, se te la senti, prova ad inserire i Burpees nei tuoi allenamenti!