Sit up 🙄 L'esercizio più conosciuto (e criticato) per l'addome

Da Sylvester Stallone con Rocky Balboa a Richard Gere in American Gigolo, tutti hanno fatto questo esercizio per tonificare e scolpire il proprio addome!
Che esercizio fanno i Marines americani per gli addominali? Ovviamente il sit up!

Quando si vuole fare un esempio di esercizio per gli addominali si usa il sit up.


La grande popolarità di questo esercizio, sia tra gli addetti ai lavori che tra chi non ha l’abitudine di allenarsi, deve però fare i conti con le tante critiche sulla sua efficacia, con i dubbi sull’effettiva azione sulla zona target e con la sua potenziale “pericolosità” per le nostre preziose schiene.
Il sit-up rientra quindi di diritto tra i quattro esercizi più importanti per l’addome, insieme a plank, crunches e crunches inversi.
Come  gli altri tre esercizi fondamentali ha il grosso vantaggio di poter essere eseguito ovunque a corpo libero senza la necessità di alcun attrezzo.

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Esecuzione del sit up

Il sit up è un esercizio (solo) all’apparenza semplicissimo. Parti dalla posizione supina (disteso sulla schiena) con le gambe flesse a 90 gradi. Se preferisci (e noi te lo consigliamo) appoggia a terra solo il tallone tenendo la caviglia flessa aad angolo retto e la punta dei piedi sollevata. Da questa posizione, solleva le spalle e il busto fino a raggiungere la posizione seduta. Da qui, lentamente, ritorna nella posizione di partenza. Respirazione: espira durante la salita ed inspira lentamente durante la fase di ritorno.

Errori ricorrenti nel sit up:

Come avrai già capito il sit up è un esercizio solo all'apparenza di semplicie esecuzione. I possibili errori sono molti e potrebbero comprometterne l'efficacia e creare pericolosi sovraccarichi. Analizziamoli insieme:
 
1. TIRARE CON LE BRACCIA: se esegui il sit up con le mani alla nuca è probabile che le braccia esercitino una trazione in avanti sul capo. Questa trazione si riperquote inevitabilmente sulla tua colonna cervicale sottoponendola a un carico eccessivo. Tieni le mani alla nuca solo se sei sicuro di non dover "tirare" con le braccia. Puoi tranquillamente tenere le braccia distese in alto oppure le braccia incrociate al petto.


2. LAVORARE CON IL COLLO: se esegui i sit up con le mani al petto potresti essere portato ad "aiutarti con il collo" contraendo la sua muscolature anteriore in maniera esagerata. Cerca di rilassare il collo e concentrati sull'addome... è questa la tua "zona target" e siamo certi tu faccia i sit up per modellare l'addome e non con l'obiettivo di tonificare i muscoli del collo!


3. NON COMPLETARE IL MOVIMENTO DI FLESSIONE: eseguire solo parzialemente la salita potrebbe darti l'impressione di rendere in questo modo più intenso l'esercizio. In realtà arrivare alla posizione seduta rende completo il range di movimento e di conseguenza l'esercizio risulta più efficace.

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4. STACCARE I PIEDI DA TERRA: questo aspetto merita un approfondimento. Nell'immaginario collettivo il sit up si esegue con i piedi bloccati sotto la spalliera, infilati sotto il divano o con un amico che te li tiene fermi per non sollevarli e per aiutarti nella salita. Esistono (o meglio esistevano) delle panche che si potevano anche inclinare con degli appositi sostegni per bloccare i piedi durante i sit up. Bloccare i piedi in questo esercizio in realtà determina un grosso carico sulla colonna lombare a causa dell'intervento dello psoas e del retto del femore, muscoli lordotizzanti che esercitano una trazione in avanti sulle vertebre lombari. Questo riduce l'efficacia sulla zona target (muscoli anteriori dell'addome) e sottopone la colonna lombare a un sovraccarico. Quindi ti consigliamo vivamente di NON bloccare i piedi nel sit up se non occasionalmente e con finalità propedeutiche.


5. INIZIARE IL MOVIMENTO GRAZIE AI FLESSORI DELL'ANCA E NON CON GLI ADDOMINALI. La parte iniziale del movimento di salita deve prevedere un coinvolgimento della muscolatura addominale. Concentrati su questa zona, esegui una retroversione del bacino e successivamente continua il movimento con la flessione dell'anca e del tronco.


6. ESEGUIRE IL SIT UP TROPPO VELOCEMENTE. Ti consigliamo di eseguire tutti gli esercizi di addominali lentamente. Avrai solo vantaggi: potrai concentrarti sulla tecnica ed esguirli nel modo corretto, aumenterai il tempo di contrazione rendendoli quindi più efficaci, potrai curare la fase eccentrica (cioè il ritorno) rendendolo attivo ed efficace e non una semplice "caduta" al tappeto

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Sit up: un esercizio molto criticato

Molti esperti e Trainers hanno messo in dubbio l'efficacia e i vantaggi dei sit-up. È stato collegato a problemi alla schiena e a possibili infortuni. 
Addirittura alcuni consulenti militari e da allenatori dell'esercito degli Stati Uniti si stanno adoperando affinchè il sit up venga eliminato a causa dell'eccessiva pressione che esercita sulla colonna vetebrale e in particolare sui dischi intervertebrali.
Progressivamente il Sit up verrà sostituito dal Plank nelle prove di idoneità all'ammissione nelle forze armate statunitensi.
Pensa che uno studio recente ha dimostrato che il 56% degli infortuni di tutti i soldati, dopo aver concluso la vecchia prova di idoneità, fosse da attribuire al sit-up.


Questo non significa che tu non debba fare il sit up, ma ti fa capire l'importanza di un'esecuzione tecnica perfetta, non solo nei sit up ma in tutti gli esercizi. Inoltre questo studio svolto sui Marines americani ti deve far riflettere su quanto sia da evitare il volersi allenare fino allo sfinimento, quanto il "no pain no gain" sia pericoloso!
Noi di Sport Town crediamo che l'attività motoria sia la miglior medicina per rimanere sani, giovani e in forma, ma che debba essere assunta con dosi adeguate, con buon senso e sotto la guida di Trainers esperti che ti sappiano guidare, spronare e far eseguire tutti gli esercizi nel modo corretto. Meglio 10 ripetizioni fatte bene che 50 con un'esecuzione scorretta!
La verità è che, come ogni altra attività, anche il sit-up ha i suoi pro e e i suoi contro. Devi conoscere quello che fai per trarre il massimo da ogni allenamento ed evitare spiacevoli conseguenze... essere seguiti da un Trainer esperto fa sempre la differenza.

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Un consiglio prezioso.

"Fare gli addominali" per avere una pancia piatta, è solo una piccola parte dell'equazione. Mangiare bene, dormire a sufficienza e praticare regolarmente attività motoria saranno il tuo segreto per raggiungere i risultati che desideri!
Attraverso questa virtuosa alchimia avrai un corpo armonico, starai bene con te stesso e sarai in salute.
Ricorda che avere degli addominali “a tartaruga” è incredibilmente difficile e in realtà non c'è alcun motivo per cui tu debba avere un un obiettivo di questo tipo… per noi di Sport Town l’attività motoria è la strada per stare bene a 360 gradi, con o senza addominali a tartaruga!

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Ora che ti abbiamo dato questi utili consigli mettiti a terra e prova a fare un paio di serie di sit up evitando gli errori più comuni... impara a fare il sit up in modo perfetto perchè stai per passare al prossimo livello, cioè alle varianti del sit up che sono moltissime e che ti daranno grandi soddisfazioni. Pronto? Allora si parte!

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Butterfly sit up

Una variante molto diffusa e "alla moda" di sit up sono i Butterfly Sit Up.
Questa variante si differenzia dalla versione classica per quanto riguarda la posizione delle gambe in quanto le piante dei piedi vengono tenute a contatto tra loro e le ginocchia sono divaricate.
Questo esercizio è molto praticato dagli amici del Crossfit e viene scelto per la riduzione del convolgimento dei muscoli lordotizzanti delle anche, in particolare dello psoas. Questo lo rende più efficace in quanto enfatizza l'uso dei muscoli della parte anteriore dell'addome. Questa variante è molto efficace ma a volte viene utilizzata per eseguire i sit up in velocità, cosa che ti sconsigliamo vivamente di fare
 

Ora che hai una visione più chiara e completa sul sit up, l'esercizio più "famoso" per gli addominali, non ti resta che includerlo nelle tue routine di allenamento curando sempre con grande attenzione la tecnica (meglio una ripetizione in meno che una di troppo fatta male), riscaldandoti sempre in modo adeguato e inserendo sempre degli esercizi di allungamento in ogni tuo workout. In ultimo fai passare 48 ore prima di allenare nuovamento lo stesso gruppo muscolare per consentire un adeguato recupero.


Se questo articolo ti è piaciuto e vuoi approfondire la conoscenza degli altri due esercizi fondamentali per gli addominali, leggi i nostri articoli su:

1. PLANK

2. CRUNCHES

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Ma se vuoi scoprire tutti i segreti degli addominali, leggi il nostro articolo blog "Gli addominali a tartaruga" in cui ti daremo 5 preziosi consigli su come eliminare per sempre il grasso addominale.

E ora perché non dedichiamo 15 minuti ai nostri addominali con questo piacevole video allenamento del Top Trainer Enrico?