Crunch ✨ Gli straordinari benefici di un esercizio alla portata di tutti.

Probabilmente hai già in mente come fare il crunch, chissà quante volte l’hai fatto, da solo oppure in palestra!


Il crunch infatti è uno degli esercizio per tonificare gli addominali più conosciuti e praticati. Gli esercizi di base, come i crunches, possono essere ottimi per coinvolgere il tuo retto addominale, il muscolo più ambito perché e il responsabile della mitica “tartaruga addominale" oppure del "six pack” come dicono gli americani!

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Il crunch è un esercizio base per allenare in modo specifico i muscoli addominali, che fanno parte della zona chiamata “core”, la cui funzione è quella di stabilizzare il corpo.
Il core è il nucleo del tuo corpo ed è la zona compresa tra il margine inferiore delle costole e il margine inferiore del bacino. E’ composto da numerosi muscoli, sia superficiali che profondi, tra cui il retto dell’addome, gli obliqui esterni, gli obliqui interni, il trasverso, i muscoli del pavimento pelvico, il diaframma, gli erettori spinali e il quadrato dei lombi.
 


Il crunch è un esercizio fondamentale e quando lo saprai eseguire correttamente, su di esso potrai costruire centinaia di varianti, alcune le vedremo insieme più avanti.
 

Crunch: gli infiniti benefici di un esercizio alla portata di tutti.

Fare i crunches con regolarità ti aiuterà i rinforzare i tuoi addominali, ma i crunches possono fare molto di più. Inserire i crunches nella tua routine di allenamento renderà la tua postura migliore grazie alla tonificazione e alla stabilizzazione del tuo core. Avere una buona postura e un core forte significa essere meno soggetti a lombalgie, dolori e lesioni alla schiena. Un core forte aiuta in modo significativo molti sport come la corsa, il nuoto o il ciclismo.
Il tuo core è alla base di quasi tutti i movimenti quotidiani e puoi rinforzarlo con i crunches. 
- Quindi facendo i crunches mi verranno dagli addominali “a guscio di tartaruga!”
Ci dispiace deluderti ma da soli i crunches non saranno sufficienti a scolpire il tuo addome…  Puoi avere gli addominali più forti del mondo, ma se sono ricoperti da uno strato di adipe non li vedrai mai!

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Un consiglio prezioso.

"Fare gli addominali" per avere una pancia piatta, è solo una piccola parte dell'equazione. Mangiare bene, dormire a sufficienza e praticare regolarmente attività motoria saranno il tuo segreto per raggiungere i risultati che desideri!
Attraverso questa virtuosa alchimia avrai un corpo armonico, starai bene con te stesso e sarai in salute.
Ricorda che avere degli addominali “a tartaruga” è incredibilmente difficile e in realtà non c'è alcun motivo per cui tu debba avere un un obiettivo di questo tipo… per noi di Sport Town l’attività motoria è la strada per stare bene a 360 gradi, con o senza addominali a tartaruga!
 
Dopo questa doverosa precisazione torniamo ai nostri crunches e impariamo ad eseguirli nel modo corretto!

Come eseguire un crunch perfetto (senza rischi per la tua schiena).

Distenditi a terra a faccia in su, con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati al pavimento. Metti le mani dietro la testa, lasciando che i gomiti si pieghino leggermente ai lati. Contrai il tuo core in modo che la parte bassa della schiena prema il pavimento.
Da questa posizione di partenza espira mentre sollevi la testa e le spalle a pochi centimetri dal suolo, contraendo gli addominali. Fai attenzione a non sforzare il collo, a non piegare le spalle o a non tirare la testa in avanti con le mani. Ora, inspirando, torna lentamente alla posizione di partenza.
Se i crunches sono eseguiti in modo corretto, lo sforzo su collo, spalle e sulla parte bassa della tua schiena sarà ridottissimo.

Il crunch è un esercizio all’apparenza molto semplice, ma è importante evitare alcuni errori ricorrenti che possono limitarne l’efficacia e che possono provocare dolori e traumi alla tua schiena.

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I cinque errori più diffusi nei crunches

La zona che potrebbe avere più conseguenze negative durante i crunches è sicuramente a tua colonna cervicale.
Gli errori ricorrenti a livello del collo sono:

1. Tiri troppo con le braccia! Se tieni le mani alla nuca potresti “tirare” troppo con le braccia e quindi forzare la flessione in avanti della colonna cevicale. Questo errore può provocare dolori al collo e ridurre in modo sensibile l’efficacia dell’esercizio.

2. Fai i crunches con il collo! Se tieni le braccia lungo i fianchi, conserte o in qualsiasi altra posizione in le manie non sono a contatto con la tua testa, potresti forzare i muscoli del collo (principalmente lo sterno-cleido-mastoideo) nel tentativo di sollevare il capo. A meno che il tuo obiettivo non sia quello di sviluppare un collo taurino (ma anche in questo caso ci sarebbero esercizi più efficaci), evita di forzare la flessione anteriore del capo!

Entrambi questi comuni errori possono essere evitati tenendo il collo in una posizione naturale e concentrandoti sulla contrazione della tua “zona Target” cioè la parte anteriore dell’addome e il “core”. Per mantenere una corretta posizione durante l'esercizio non avvicinare troppo il mento allo sterno; lo spazio ideale da mantenere è quello corrispondente a una pallina da tennis.

Oltre a questi due frequenti errori a carico del collo, che sono i più comuni e i più pericolosi, rischi di farne altri tre e cioè:

3. Ti dimentichi di respirare! Ti è già capitato vero? Quando ti concentri troppo su qualcosa a volte ti rendi conto che stai lavorando in apnea! Privare il i tuoi muscoli di ossigeno non è certo consigliabile!
Quindi cura la respirazione durante l'esercizio: espira quando sali ed inspira quando ritorni a terra. Se la tua espirazione sarà lenta e profonda attiverai in maniera straordinaria la muscolatura del tuo core! Provare per credere!

4. Sollevi troppo le spalle! Nel crunch devi sollevare solo di pochi centimetri le tue spalle ed eseguire una contrazione molto forte e localizzata. Se sollevi troppo le spalle da terra e magari alzi anche la zona lombare trasformi il crunch in un sit-up, esercizio che ha i suoi vantaggi ma che è diverso da quello che vorresti fare.

5. Torni a terra troppo rapidamente. Non lasciarti cadere a terra dopo la fase di salita, anzi proprio nella fase eccentrica (cioè in quella di ritorno) cerca di aumentare la contrazione degli addominali. Provaci e l'attivazione della muscolatura profonda dell'addome e del core sarà amplificata e l'efficacia del tuo crunch sarà straordinaria!

Ora che ti abbiamo dato questi utili consigli mettiti a terra e prova a fare un paio di serie di crunches evitando i cinque errori più comuni e provando a concentrarti proprio su questi cinque punti... impara a fare il crunch in modo perfetto perchè stai per passare al prossimo livello, cioè alle varianti del crunch che sono moltissime e che ti daranno grandi soddisfazioni. Pronto? Allora si parte!

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Varianti del crunch

Le varianti del crunch sono centinaia e una volta che avrai imparato ad eseguirlo in modo corretto siamo sicuri che anche tu ne inventerai qualcuna nuova!
Nel frattempo vogliamo suggerirti 5 tra le più usate e tra le piu efficaci varianti.
Te le proponiamo in ordine crescente di difficoltà.

1. Crunch in piedi (standing side crunch)

Questa è probabilmente la variante più semplice e adatta a chiunque, anche principiante, a condizione che non presenti particolari patologie pregresse. Mettiti in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le mani alla nuca. Espirando solleva lateralmente il ginocchio destro e fletti la colonna nella stessa direzione portando il gomito verso il ginocchio. Torna lentamente nella posizione di partenza mantenendo l'equilibio e una postura stabile. Ripeti verso sinistra.
Durante l'esercizio tieni l'addome ben contratto, lo sguardo in avanti e non inarcare il collo.

Una variante del crunch in piedi, con maggiore coinvolgimento degli addominali obliqui, prevede una torsione in avanti del busto andando con un gomito a toccare il ginocchio opposto (standing criss cross chunch)

2. Crunch con gambe in appoggio su un rialzo

Questa variazione di crunch permette di scaricare il peso delle gambe. Questo facilita l'esercizio rendendolo più adatto ai principianti o alle persone che per qualsiasi motivo non vogliano sovraccaricare la schiena, in particolare il tratto lombare della colonna.
L'elevazione delle gambe e il loro appoggio su un sostegno annulla la fisiologica lordosi lombare, riducendo il carico su questa zona. Il crunch eseguito in questo modo isola estremamente l'esercizio coinvolgendo quasi esclusivamente il retto dell'addome.

3. Crunch su fitball


Sapevi che la Fitball è probabilmente l'attrazzo con più nomi al mondo! Pensa che la puoi chiamare anche: swiss ball, balance ball, palla svizzera, gym ball, birth ball, body ball, fitness ball, gymnastic ball, physio ball, pilates ball, naval mine, Pezzi ball, stability ball, Swedish ball, therapy ball e yoga ball!
Questo attrezzo e utile in molti esercizi propriocettivi che coinvolgono molti muscoli contemporaneamente proprio a causa della sua instabilita. Per l'esecuzione dei crunches è estremamente utile perchè costituisce un eccellente appoggio che ha il grosso vantaggio di adattarsi alla forma della tua schiena.
Distenditi sulla swiss ball con la parte bassa della schiena in appoggio sulla palla e il sedere fuori. Tieni il bacino in retroversione, i glutei contratti e le mani dietro la nuca.
Da questa posizione avvicina la parte superiore del busto al bacino premendo con la parte lombare della schiena contro la palla.
Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Espira durante la salita ed inspira lentamente nella fase di ritorno.
Fare i crunches sulla Fitball mette al riparo la tua schiena da molte problematiche che si manifestano nell'esecuzione a terra grazie al sostegno morbido e adattabile.
Inoltre sulla palla riuscirai a eseguire più ripetizioni rispetto al crunch tradizionale a causa della spinta esercitata dalla swiss ball. Infine l'esercizio risulta molto più completo perchè coinvolge contemporaneamente un gran numero di muscoli. 

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4. Criss Cross Crunch


Il Criss Cross Crunch (o crunch con rotazione) coinvolge principalmente il retto dell'addome e gli addominali obliqui.
Distenditi a terra supino con le mani dietro la nuca, i gomiti bene aperti e le gambe flesse a 90°.
Porta un gomito verso il ginocchio opposto ruotando le spalle. L'altra la gamba si distende avanti. Ripeti dall'altro lato. Continua l'esecuzione con un movimento fluido, controllato e armonico.
Si tratta di un ottimo esercizio che sviluppa anche una buona coordinazione e che coinvolge un'elevata quantità di muscoli, interessando anche le braccia, la schiena e le gambe.

5. Cable Crunch (Crunch ai cavi)


Il crunch ai cavi (cable crunch) è l'ultima variante che analizzaremo insieme.
Si tratta di un esercizio non adatto ai principianti, anche se la possibilità di modularne il carico lo rende estremamente versatile.
I crunches ai cavi, noti anche come crunches in ginocchio, sono una variazione di crunch che coinvolge tutti i muscoli addominali.
Inginocchiati su un tappetino con le spalle rivolte a una stazione di cavi con un attacco a puleggia. Afferra l'impugnatura della fune  con entrambe le mani e tirala verso il basso posizionandola sopra la tua testa. Inginocchiati su un tappetino e tieni le dita dei piedi flesse e a contatto con il pavimento. Tenendo ferme le anche e le braccia, contrai i muscoli del core e porta le spalle verso il bacino. Abbassa la parte superiore del corpo fino a quando i gomiti sfiorano le ginocchia. Abbi cura di muovere solo il busto e di tenere le gambe perfettamente immobili. Piega leggermente il capo in avanti e tieni il mento a una decina di centimetri dallo sterno (immagina di tenere un uovo tra mento e sterno). Arriva con i gomiti a sfiorare le ginocchia e fai una pausa di un paio si secondi concentrandoti sulla contrazione degli addominali. Ritorna ora lentamente alla posizione di partenza. La respirazione segue il movimento con un'espirazione nella fase concentrica (flessione in avanti) e un'inspirazione durante il movimento di ritorno.
Inizialmente usa un carico moderato che ti permetta di eseguire con il massimo controllo almeno 15-20 ripetizioni. Solo successivamente e in modo progressivo aumenta il carico.
Ti diamo tre preziosi consigli su come enfatizzare i risultati dei crunches ai cavi e su come eseguirli in modo perfetto:
1. Tieni la schiena dritta e non incurvarla in avanti durante il movimento. 
2. Concentarti sugli addominali e non usare in alcun modo i tricipiti o i flessori dell'anca durante il movimento
3. Attiva la parte bassa del tuo corpo contraendo i glutei e muscoli posteriori della coscia per evitare di sederti sui talloni.




Ora che hai una visione più chiara e completa sul crunch, l'esercizio più usato per gli addominali, non ti resta che includerlo nelle tue routine di allenamento curando sempre con grande attenzione la tecnica (meglio una ripetizione in meno che una di troppo fatta male), riscaldandoti sempre in modo adeguato e inserendo sempre degli esercizi di allungamento in ogni tuo workout. In ultimo fai passare 48 ore prima di allenare nuovamento lo stesso gruppo muscolare per consentire un adeguato recupero.



Se vuoi conoscere tutto sugli altri due esercizi fondamentali per gli addominali leggi i nostri articoli su:

1. PLANK

2. SIT-UP

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Ma se vuoi sapere tutto ma proprio tutto sugli addominali leggi il nostro articolo blog "Gli addominali a tartaruga" in cui ti daremo 5 preziosi consigli su come eliminare per sempre il grasso addominale.

E ora perché non dedichiamo 15 minuti ai nostri addominali con questo piacevole video allenamento del Top Trainer Enrico?