Plank 🌍 🏆 Scopri qual è il Record del Mondo!

Il plank (chiamato anche front hold, hover o abdominal bridge) è un esercizio isometrico di potenziamento del “core” che prevede il mantenimento del corpo teso in appoggio sugli avambracci per il massimo tempo possibile.


La più diffusa variante del plank è la “forearm plank” nella quale il peso del corpo viene sostenuto dagli avambracci, dai gomiti e dalle dita dei piedi.
Esistono poi molte altre varianti come il side plank (plank laterale) o il reverse plank (plank inverso) e molte altre che vedremo più avanti.
 
Plank, Plank ,Plank… il Plank rappresenta uno degli esercizi per gli addominali più conosciuti e praticati. Tutti i Personal Trainer, i preparatori atletici, i fisioterapisti e gli allenatori li includono nei loro programmi. Chiunque abbia frequentato una palestra ha sicuramente fatto la propria sfida con un amico o con Trainer: “Ma tu quanto tempo riesci a tenere un Plank? Un minuto ce la fai?”

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Più avanti ti diremo qual è l’incredibile record mondiale di plank, ma nel frattempo siamo costretti a chiamare in causa il caro vecchio Einstein che, per spiegare ironicamente la sua teoria della relatività, ha detto:
 
“Quando un uomo siede un’ora in compagnia di una bella ragazza, sembra sia passato un minuto. Ma fatelo sedere su una stufa accesa per un minuto e gli sembrerà più lungo di qualsiasi ora. Questa è la relatività”
 
Probabilmente il buon Albert non aveva mai fatto un plank, perche facendolo il tempo non rallenta... si ferma proprio!!!
 
Quello che probabilmente non sai è che il plank non è solo un esercizio alla moda scoperto recentemente ma è da tempo praticato nel Pilates e nello Yoga ed è parte determinante degli allenamenti della Boxe e di molti altri sport.

PLANK: I MOTIVI DEL SUCCESSO

Innanzitutto il segreto del successo del plank è dato dalla sua grande efficacia. In secondo luogo il plank è un esercizio che non coinvolge solo gli addominali, ma anche una grande quantità di altri muscoli, come vedremo più avanti. Infine è così tanto praticato perché si pensa sia facile da eseguire… ma su questo aspetto ci soffermeremo in seguito perché in realtà gli errori nella sua esecuzione possono essere molti.
 

PLANK: PERCHE’ E’ COSI? EFFICACE?

Il plank è un esercizio molto efficace perché coinvolge un'impressionante quantità di muscoli; rinforza gli addominali (retto dell’addome e trasverso), la schiena (trapezio e romboide), il torace (gran pettorale e serratus o dentato anteriore), le spalle (deltoide e cuffia dei rotatori), le gambe (quadricipite, psoas e bicipite femorale), il piccolo, il medio e il grande gluteo e in ultimo i polpacci, in particolare il gastrocnemio.
 
Il Plank è un esercizio che contribusce inoltre al miglioramento della postura rendendola più stabile ed eretta.
 
Anche il metabolismo viene stimolato da questo esercizio grazie al coinvolgimento di un numero così elevato di muscoli.
 
- “Pazzesco!!! Quindi se faccio il plank non devo fare altro?”  

-  Beh, non proprio così, però si tratta davvero di un grande esercizio che, altro motivo del suo successo planetario, puoi eseguire a corpo libero dove e quando perché non richiede nessun attrezzo particolare!

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LE 5 REGOLE PER UN PLANK PERFETTO

1.    Distenditi rivolgendo l’addome verso terra. Piega i gomiti di 90° e allineali perpendicolarmente alle spalle e tieni il braccio verticale

2.    Allinea perfettamente il tuo corpo (dalla testa ai talloni). Appoggiati sugli avambracci e sulle punte dei piedi.

3.    Tieni la testa ed il collo in una posizione naturale, senza inarcare la colonna cervicale e senza piegare il capo in avanti.

4.    Contrai con forza i muscoli addominali ed i glutei fino a quando non avrai terminato l'esercizio. La zona del cingolo scapolare deve essere in spinta attiva, cioè nella posizione hollow (spalle anteposte e scapole abdotte). Il tuo “core”(cioè il nucleo del corpo) in contrazione statica sarà la chiave del successo in questo esercizio!

5.    Tieni le gambe perfettamente tese e leggermente distanti, senza piegare le ginocchia.
 

QUALI SONO GLI ERRORI PIU’ FREQUENTI NEL PLANK? 

Innanzitutto ricorda che non è importante per quanto tempo tieni la posizione ma per quanto tempo tieni la POSIZIONE CORRETTA
 
Gli errori più frequenti nell’esecuzione del plank sono:
 
BACINO: troppo in basso oppure troppo in alto. Il tuo corpo deve esser perfettamente allineato, proprio come una tavola. Non inarcare la schiena e non sollevare troppo in alto il tuo bacino.



SPALLE: le spalle devono essere flesse a 90° e il tuo braccio perfettamente verticale. Non spostarti troppo in avanti o troppo indietro.

TESTA E COLLO: non tenere la testa “ciondolante” verso il basso e non inarcare il collo guardando verso l’alto. La colonna cervicale deve essere in una posizione naturale e lo sguardo rivolto verso le mani

CINGOLO SCAPOLARE: deve essere in spinta attiva e le spalle devono essere rigide. Se le spalle cedono oppure si incurvano il carico viene a gravare sulla tua colonna vertebrale provocando dolore e sovraccaricandola.

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QUAL E’ IL RECORD DEL MONDO DI PLANK? 

Qual è il tuo record di Plank? Un minuto,? Due? Il tuo amico “fortissimo” riesce a rimanere in posizione ben 5 cinque minuti?
 
Ci spiace sminuire questi primati (di tutto rispetto, lo diciamo sinceramente) ma devi sapere che il record del mondo di plank frontale in appoggio sui gomiti è stato stabilito ad Adelaide, in Australia, il 4 settembre 2021 dal 28enne Daniel Scali che è rimasto in posizione per 9 ore, 30 minuti e 1 secondo!
Il primato precedente era stato realizzato il 20 febbraio 2020 negli Stati Uniti da George Hood che ha mantenuto il plank per 8 ore, 15 minuti e 15 secondi.
Se questi record non bastassero a stimolarti a provarci anche tu, devi sapere che c’è anche stato un certo Silehm Boussehab, un francese, che nel marzo 2018 è rimasto in posizione per 4 minuti e 20 secondi stabilendo un primato tuttora imbattuto! Ah, dimenticavo di dirti che lo ha realizzato con un peso da 200 libre (oltre 90 kg) sulla schiena!
 
Se questo articolo ti è piaciuto resta connesso perché le prossime pubblicazioni parleranno degli altri tre esercizi più praticati per tonificare gli addominali, cioè Sit Up, Crunch e Crunch Inversi

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Se vuoi sapere tutto sugli altri due esercizi fondamentali sugli addominali leggi i nostri articoli su:

1. Crunches

2. Sit-up

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Ma se vuoi sapere tutto ma proprio tutto sugli addominali leggi il nostro articolo blog "Gli addominali a tartaruga" in cui ti daremo 5 preziosi consigli su come eliminare per sempre il grasso addominale.